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體操拉伸與預防拉傷|增強柔韌性|提升表現

已更新:8月25日


體操拉伸與預防拉傷:增強柔韌性,提升表現


體操作為一項奧運會中的重要比賽項目,對運動員的力量、靈活性、敏捷度、柔韌性、平衡性和協調性提出了極高的要求。良好的柔韌性不僅能提升運動表現,還能有效減少受傷的風險,避免肌肉拉傷或扭傷。本文介紹兩個專業的體操拉伸訓練,幫助運動員提升柔韌性,預防運動損傷。


練習目的: 增強臀部屈肌和股四頭肌的柔軟度,提高單腿平衡能力

訓練一:股四頭肌伸展 (Quad Stretch)


目標: 增強臀部屈肌和股四頭肌的柔軟度,提高單腿平衡能力。


1. 自然站立,保持挺胸抬頭。

2. 左腿屈膝向後抬起,左手抓住左腳,同時右腳腳尖踮起,保持這個動作約2秒。

3. 鬆開左腳,左腳向前一步,右腿重複上述動作,雙腿交替進行練習。


此動作通過拉伸股四頭肌和臀部屈肌,有助於提升下肢的靈活性和穩定性,增強單腿站立時的平衡能力。

練習目的: 在彎腰起立時,需要同時運用髖、膝蓋及腳踝三個關節,透過伸展和放鬆膕繩肌,讓肌肉按比例發展,減少肌肉失衡導致運動受傷的機會。

撰文: Derek Au

攝影: 麥國明

示範: Emmanuel


訓練二:膕繩肌伸展 (Hamstrings Stretch)


目標: 通過伸展和放鬆膕繩肌,減少肌肉失衡,預防運動中的拉傷和扭傷。


1. 右腳向前踏出一步,雙手放置在大腿上方,保持腰背挺直。

2. 從腰腹部開始彎腰,手指移動至膝蓋位置。

3. 當上身落到最低點時,雙手抓住前腳,保持動作30秒至1分鐘。

4. 移動手指回到大腿上方,雙腿交替進行練習。


這個動作需要協調髖、膝蓋和腳踝三個關節的運動,有助於改善下肢的柔韌性,促進肌肉按比例發展,減少因肌肉失衡而導致的運動傷害。



總結

體操運動對運動員的綜合能力要求極高,而通過適當的拉伸訓練,可以顯著提升柔韌性和運動表現,並有效預防運動損傷。股四頭肌伸展和膕繩肌伸展這兩個動作,既能提高運動員的柔軟度,又能增強其下肢力量和平衡能力。家長在家中也可以和孩子一起進行這些拉伸練習,既增進親子關係,又能讓孩子從小養成良好的運動習慣,為將來的體育活動打下堅實的基礎。

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